كيف تنقي عقلك من الأفكار السلبية: ماذا يقول البحث؟

الأفكار السلبية خطيرة للغاية لدرجة أنها يمكن أن تصبح جزءًا لا يتجزأ منك ويمكن أن تسلبك السلام. قد يكون من الصعب جدًا التخلص من هذه الأفكار والمشاعر.

للتخلص من الأفكار السلبية، يجب عليك البحث عن نهج مختلف، وهو الأمر الذي سيساعدك على تصفية ذهنك مرة واحدة و للجميع.

لذا، في المرة القادمة التي تشعر فيها بالقلق وتجول أفكار سلبية في عقلك، جرب أحد هذه الأنشطة المذكورة أدناه لتصفية ذهنك.

صرف انتباهك

عندما تبدأ في الشعور بالغرق في أفكارك الخاصة، فقد حان الوقت لتحويل عقلك إلى شيء آخر للتفكير فيه.

هذا التحويل للأفكار ليس هروبًا من مسؤولياتك، بل هو بمثابة راحة منها للحظات قليلة فقط في كل مرة من أجل جمع وجهات نظر إيجابية مختلفة والخروج بها.

يعد الإلهاء ضروريًا لمنح نفسك المساحة والوقت الذي تحتاجه لاكتشاف الأشياء والتركيز على شيء أقل ضغطًا لفترة من الوقت.

في بحث نُشر عام 2015 في مجلة علم الأعصاب، لاحظ الباحثون كيف أن الإلهاء ضروري يصل الدماغ “عدم الانتباه الأمثل” عن طريق تبديل تزامن موجات الدماغ بين مناطق متنوعة في الدماغ.

في البحث، تم إخبار الأشخاص أنهم سيشعرون بنقرة على الإصبع الأوسط الأيسر أو إصبع القدم الكبير الأيسر.

في بعض الحالات، طُلب منهم الإبلاغ فقط عن الإحساس بالمحفزات في القدم والتغاضي عن ما شعروا به في أيديهم.

في وفي حالات أخرى، طُلب منهم الإبلاغ عما يشعرون به في اليد فقط وتجاهل ما يشعرون به في القدم.

اكتشف الباحثون أنماط التزامن بين مناطق مختلفة من الدماغ، مما كشف أن العقل يمكن أن يركز على القدم أو اليد، ولكن ليس كليهما في نفس الوقت.

كما توصل المؤلف كريستوفر بيرجلاند من الدراسة في علم النفس اليوم، ““.إذا وجدت نفسك تفكر في فكرة ما، فتذكر أن الإلهاء هو وسيلة فعالة للغاية لتغيير تزامن موجات دماغك ويمنحك القدرة على التجاهل عند الطلب. 

التمرين

عندما تشعر بالاستنزاف العاطفي، ولا يمكنك التوقف عن التفكير بشكل سلبي، فإن الخيار الأخير الذي ستختاره هو التمرين أو ممارسة الرياضة. ففي نهاية المطاف، تعتبر التمارين الرياضية نوعًا من الإجهاد البدني.

ومع ذلك، تنصح الدراسة بأن الضغط البدني يمكن أن يقلل من الإجهاد العقلي.

تقول جامعة هارفارد هيلث أن التمارين الرياضية هي ضروري لرأسك، تمامًا مثل قلبك:

“.”ستُحدث التمارين الهوائية المنتظمة تغييرات ملحوظة في جسمك، وعملية التمثيل الغذائي لديك، وقلبك، ومعنوياتك. فهو يتمتع بقدرة فريدة على البهجة والاسترخاء، وتوفير التحفيز والهدوء، ومكافحة الاكتئاب، وتبديد التوتر. إنها تجربة شائعة بين رياضيي التحمل وقد تم التحقق منها في التجارب السريرية التي استخدمت التمارين بنجاح لعلاج اضطرابات القلق والاكتئاب السريري. إذا كان بإمكان الرياضيين والمرضى جني فوائد نفسية من التمارين الرياضية، فهل يمكنك ذلك أيضًا. 

وفقًا لـ Harvard Health، فإن التمارين الرياضية تعمل لأنها تقلل مستويات الجسم. هرمونات التوتر، مثل الأدرينالين والكورتيزول.

كما أنها تثير إنتاج الإندورفين، وهو مسكن طبيعي للألم ويحسن المزاج.

اكتشف بحث أيرلندي نُشر في مجلة Physiology + Behavior عام 2011 أن التمارين الرياضية تزيد من إنتاج عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF)، وهو البروتين المطلوب لنمو الخلايا العصبية الجديدة.

ومن المثير للاهتمام أن أطلق الباحثون على هذا اسم “التعزيز المعرفي”.

بصرف النظر عن فوائده في تصفية العقل، لا يمكن إنكار فوائده على صحتك الجسدية.

التنفس ممارسة الرياضة

التنفس السريع وغير المنتظم هو نتيجة التوتر والضغط النفسي. لكن التنفس الهادئ والعميق والمستمر هو علامة على الاسترخاء.

وفقًا لبحث نُشر في مجلة Frontiers of Human Neuroscience، أدى التنفس البطيء والمنتظم إلى “زيادة الراحة والاسترخاء والبهجة والنشاط واليقظة، وتقليل أعراض الإثارة والقلق والاكتئاب والغضب والارتباك”. .” 

لذلك، إذا قررت التحكم في تنفسك لمحاكاة الاسترخاء، فإن النتيجة ستكون الاسترخاء.

إليك كيفية أخذ نفس عميق

• تنفس بلطف وعمق من خلال أنفك، مع التركيز على بطنك المتحرك لأعلى.
• احبس أنفاسك لمدة 4 ثوانٍ.
• زفر واعتبره مريحًا، لمدة 6 ثوانٍ. ثواني. يمكن أن يدعم عملية الزفير مع زم الشفاه.
• كرر هذا التسلسل من 5 إلى 10 مرات، مع التركيز على التنفس بلطف وعمق. 

هذه طريقة ممتازة للتغلب على القلق، ويمكنك القيام بذلك للمدة التي تريدها. والفائدة الأخرى هي أنه يمكنك القيام بذلك في أي مكان تريد.

اكتبها

وفقًا لمدونة هارفارد الصحية، فإن الكتابة عن المشاعر قد تقلل من القلق والتوتر.

يقولون إن الكتابة قد تسير على ما يرام لأن “عملية التفكير في تجربة ما، كما هو الحال مع” بالإضافة إلى التعبير عن المشاعر، يبدو أنه أمر مهم. 

“وبهذه الطريقة، تساعد الكتابة الأشخاص على تنظيم الأفكار وإعطاء المعنى إلى تجربة مؤلمة.”

الكتابة هي شكل من أشكال التنفيس وتساعد عقلك على إبطاء وتنظيم المعلومات في رأسي.

الكتابة شفاء لأنه يمكنك توصيل مشاعرك من خلال الكشف عنها وفهمها.

p>

يساعدك تدوين اليوميات على إظهار مشاعرك المزعجة في بيئة جديرة بالثقة. لن يرى أحد ما تكتبه.

قد تكون غاضبًا أو غير سعيد. مهما كان ما تفكر فيه، دعه يخرج. معالجة تلك المشاعر.

إذا كنت تتساءل كيف يمكنك البدء في تدوين يومياتك، قم بالتحليل من خلال طرح هذه الأسئلة الثلاثة: 

• كيف أشعر؟ 
• ماذا أفعل؟ 
• ما الذي أحاول تغييره في حياتي؟ 

ستوفر لك هذه الأسئلة نظرة ثاقبة لمشاعرك وتساعدك على التفكير في المستقبل. 

إن تحديد ما ستقوم بتحسينه يمنحك القدرة القصوى على تغيير حياتك.

إن معرفة أنك تحتفظ بالتذاكر اللازمة لخلق حياة رائعة هو أمر تمكيني. لا تحتاج إلى الاعتماد على أشخاص آخرين حتى تتمكن من تولي مسؤولية حياتك وتشكيلها حيث يتم توجيهها.

ادخل إلى الطبيعة

كشفت الدراسة أن “الاستحمام في الغابة”، أي استغلال الوقت في منطقة مشجرة، يعد أمرًا ممتازًا لتقليل التوتر.

“يمكن أن تكون الطبيعة مفيدة للصحة العقلية ,” تقول إيرينا وين، دكتوراه، عالمة نفسية إكلينيكية في مركز لانجون الطبي بجامعة نيويورك.

“إنه يقلل من التعب المعرفي والتوتر ويمكن أن يكون مفيدًا في علاج الاكتئاب والقلق. 

ديفيد ستراير، عالم النفس المعرفي في جامعة يوتا، قال في مجلة ناشيونال جيوغرافيك إنه يخلص إلى أن التواجد في الطبيعة يوفر لقشرة الفص الجبهي، مركز التحكم في الدماغ، القدرة على الاتصال والراحة.

وبالفعل، فقد بدأ علم الأعصاب وعلم النفس في إظهار – مع نطاقات تتراوح من هرمونات التوتر إلى معدل ضربات القلب إلى موجات الدماغ إلى علامات البروتين – أنه عندما نستغل الوقت في الأماكن الخضراء “فهناك شيء عميق يحدث” وفقًا لسترايير.

في الواقع، قامت دراسة أجرتها كلية الطب بجامعة نيويورك بفحص بيانات الصحة العقلية لـ 10000 من سكان المدن. واكتشفوا أن الأشخاص الذين يقيمون بالقرب من مساحات خضراء أكثر يُدرجون على أنهم يعانون من أزمة عقلية أقل، بعد التكيف مع مجموعة من الظروف المختلفة.

ما يتوقعه معظم الباحثين هو أن الطبيعة تعمل بشكل أساسي عن طريق تقليل التوتر. لقد اكتشف الباحثون أن هرمونات التوتر، والتنفس، ومعدل ضربات القلب، والتعرق تهدأ عندما نتعرض حتى لجرعات قصيرة من الطبيعة.  

حاول الذهاب للتنزه أو قضاء بعض الوقت في الطبيعة. يمكنك أيضًا اتباع تمارين التنفس أثناء قيامك بذلك.

إذا كانت لديك بعض الطرق الإضافية لتقليل التوتر فتأكد من مشاركتها في قسم التعليقات أدناه. نأمل أن تكون هذه المقالة مفيدة لك.