جون كارديلو، خبير اللياقة البدنية الأول
الجميع في مرحلة ما خلال روتين التمرين سوف يصل إلى مرحلة الاستقرار. في أغلب الأحيان، يحدث هذا عادة بسبب الإفراط في التدريب وخلال هذا الوقت، تكون مكاسب القوة لديك ضئيلة والتحسينات العضلية لديك غير موجودة. يمكن أن يكون هذا محبطًا للغاية بالنسبة للممارسين المتحمسين ولكن لحسن الحظ، هذه ليست حالة دائمة ويمكنك بسهولة البدء في التقدم مرة أخرى عن طريق إجراء تغييرات محددة على روتين التمرين. فيما يلي بعض الاستراتيجيات التي يمكنك تجربتها للمساعدة في كسر حالة الثبات لديك:
1. الراحة
خذ إجازة من التدريب لمدة أسبوع كامل وامنح جسمك وجهازك العصبي على وجه الخصوص راحة تامة. وهذا سوف يفعل المعجزات بالنسبة لك. تناول نظامًا غذائيًا صحيًا ومغذيًا مع الكثير من الأطعمة الكاملة. سيساعد جسمك على التعافي واستعادة طاقته.
2. قدم تمارين جديدة
بمجرد عودتك إلى صالة الألعاب الرياضية، فإن تغيير تمارينك سوف يجدد عضلاتك. مع مرور الوقت، أصبح جسمك يتكيف مع حركات تمرين معينة، ومن أجل الاستمرار في رؤية التحسينات، عليك أن تبدأ في القيام بتمارين جديدة لمنح هذا الجزء من الجسم إحساسًا جديدًا وزاوية مختلفة للهجوم. على سبيل المثال، التحول من استخدام مكابس الحديد إلى مكابس الدمبل، أو استبدال الآلات بالأوزان الحرة، أو القيام بتمارين الوقوف بدلاً من الجلوس، سيساعد على تحفيز التحسينات الجديدة.
3. أيام الراحة بين التدريبات
ح2> <ص> إن التدريب على رفع الأثقال كل يوم أمر صعب على الجسم ومن أجل الاستمرار في إجراء التحسينات، يجب أن تحصل على 72 ساعة على الأقل من الراحة بين التدريبات. سيضمن وقت الراحة هذا أنك تتعافى بين التدريبات وتكون جاهزًا للهجوم التالي في صالة الألعاب الرياضية!
4. مخططات التكرار
إن عدد التكرارات التي تحاول إكمالها في كل مجموعة من التمارين له تأثير كبير على كيفية تحسن جسمك. بدلًا من استهداف 8-10 تكرارات دائمًا، حاول استهداف 11-12 تكرارًا بنفس الوزن، والذهاب إلى الفشل العضلي. وهذا سوف يهز عضلاتك إلى نمو جديد! إن زيادة الوقت تحت التوتر وأداء تقلصات العضلات القوية ستؤثر بشكل كبير على نتائجك وتمنحك ميزة اللياقة البدنية الأولى.
5. تقليل عدد المجموعات
من خلال التدريب على الفشل العضلي بزيادة شدة التمرين، فإنك تمنح جسمك شيئًا لم يشعر به من قبل. إذا كنت تؤدي مجموعتين أو ثلاث مجموعات في كل تمرين، قللها إلى مجموعة واحدة. التدريب المكثف الذي يتم من خلاله التدريب على الفشل العضلي يؤدي إلى نمو أكبر من أي شكل آخر من أشكال التدريب.
6. احصل على شريك تدريب
يعد هذا أمرًا بالغ الأهمية لبناء قوة جديدة ومكاسب عضلية لأنه يوجد دائمًا شخص ما هناك ليرصدك ويدفعك بقوة أكبر. سيساعدك ذلك على الاستفادة من كل مجموعة تؤديها عندما لا تتمكن من ممارسة هذا المستوى من الشدة بمفردك. سيصبح تدريبك أكثر كثافة وسيزيد من مستوى كفاءتك في صالة الألعاب الرياضية.