تبدیل از لاغر به هالک سوفی آروبرینک

نیمه سوئدی – سوفی آروربرینک، نیمه تایلندی، نماد تناسب اندام معروفی است که به دلیل رشد عضلانی باورنکردنی اش شناخته شده است.

جستجوی او از زمانی که او 18 ساله بود آغاز شد – سوفی از ساختار استخوانی خود راضی نبود، بنابراین یک روز تصمیم گرفت به یک باشگاه ورزشی بپیوندد. به دلیل قدرت، پشتکار و اشتیاقش به بدنسازی، او به سرعت هیکل قوی پیدا کرد.

سوفی بدن بسیار خوبی پیدا کرد و تقریباً 30 پوند وزن با کیفیت در 2 سال کار سخت به دست آورد.

به دلیل پیشرفت چشمگیر او، پتانسیل سوفی در صحنه بدنسازی مورد توجه ناظران و وزنه برداران ماهر قرار گرفت. با گذشت زمان، او به یک فرد شناخته شده در دنیای بدنسازی و یکی از مشهورترین ورزشکاران سوئد تبدیل شد.

سوفی تجربه خود را به اشتراک گذاشت: “از زمانی که تمرینم را با بلند کردن سنگین شروع کردم، نیاز دارم. تا مطمئن شوم بدنم برای آن آماده است. من عاشق بلند کردن اجسام سنگین هستم و حفظ قدرت برای من یک چیز مهم است، بنابراین هر تمرین پشت را با کشش های سنگین یا ددلیفت های سنگین شروع می کنم.

“ “من فقط یک دختر معمولی با سابقه دو و میدانی هستم که عاشق احساس تمرین در باشگاه و در عین حال قوی تر و بزرگتر شدن هستم. من خیلی تمرین می‌کنم اما کارهای دیگری هم انجام می‌دهم.”

دستاوردهای سوفی آروبرینک

سوفی با او به حامیان بسیاری در سرزمین خود و در سراسر جهان دست یافته است. داستان انگیزشی.

او برخی از پروفایل های رسانه های اجتماعی دارد که در آن با هزاران نفر از افراد با انگیزه ارتباط برقرار می کند. سوفی همچنین یک ورزشکار تحت حمایت، مربی شخصی و یک مدل تناسب اندام شناخته شده است. او همچنین در مجلات مختلف تناسب اندام سوئدی بازی کرد.

بیوگرافی سوفی آروبرینک

سوفی در سوئد به دنیا آمد و بزرگ شد. سوفی آروبرینک در خانواده ای با سابقه ورزشی بزرگ شد. پدرش که متولد تایلند است در جوانی ورزشکار شناخته شده ای بود و مادرش نیز در جوانی یک ورزشکار موفق بود.

سوفی که بزرگ شد، یک استثنا در خانواده بود، زیرا علاقه زیادی به ورزش یا هر نوع فعالیت بدنی نشان نمی داد. به گفته سوفی، والدین او از او حمایت کردند و هیچ فشاری بر او وارد نکردند.

عدم علاقه او به ورزش پس از فارغ التحصیلی از دبیرستان به پایان رسید. در آن زمان بود که سوفی فهمید که او “خیلی لاغر است” و اینکه او باید بیشتر بخورد و تمرین کند تا زیباتر به نظر برسد، و در آن مرحله تصمیم گرفت به یک باشگاه ورزشی محلی بپیوندد.

در ابتدا از نگاه او شرمنده بودم

سوفی در میان طرفدارانش به دلیل رویکرد ثابتش در وزنه برداری مورد قدردانی قرار می گیرد. به گفته او، همیشه اینطور نبود. وقتی سوفی برای اولین بار شروع به رفتن به ورزشگاه کرد، “ترعیده” شد. با همه اوزان و “شرمنده” به هر حال او به نظر می رسید با این حال، انرژی و اعتماد به نفسی که از ابتدا داشت به او اعتماد به نفس کافی برای تمرین هر روز داد. سوفی به زودی تغییراتی را در بدن خود مشاهده کرد و به تمرین وسواس تبدیل شد.

Sophie Arvebrink در حال مشهور شدن

پس از دو سال تمرین سخت و تغذیه مناسب، سوفی در نهایت بدن خود را متحول کرد. او از ابتدا متواضعانه 52 کیلوگرم وزن داشت، تا 64 کیلوگرم توده عضلانی سفت. سوفی بسیاری از مردم شهرش را برانگیخت تا زندگی سالمی داشته باشند.

یک چیز به چیز دیگری منجر شد و سوفی خیلی زود از تعداد بازخوردهای مثبتی که از اطرافیانش دریافت کرد شگفت زده شد. در زمانی که او 22 ساله بود، این بدنساز مشتاق قبلاً یک تأثیرگذار اینترنتی بود و هزاران دنبال کننده از او برای رژیم غذایی و تمرین کمک می خواستند.

در آن مقطع بود که سوفی تصمیم گرفت تمرینات شخصی خود را شروع کند. کسب و کار و از موفقیت اولیه او غرق شد. طولی نکشید که او تعداد زیادی فالوور جمع کرد و متوجه شد که ” گاهی سخت بود” تا با تعداد زیادی از درخواست‌هایی که داشت همراهی کند.

با گذشت زمان، سوفی با سبک زندگی جدید خود سازگار شد. او به زودی مدلینگ را برای چند مجله معروف سوئدی و همچنین پرورش یک ورزشکار تحت حمایت را آغاز کرد. سوفی در طول مدتی که در این ورزش فعال بود، با داستان تحول فوق‌العاده خود توانست به افراد زیادی در سراسر جهان دسترسی پیدا کند و در عین حال خود را به عنوان یکی از نمادهای تناسب اندام سوئدی معرفی کرد.

“به نظر من شانه ها از نظر زیبایی شناختی جذاب ترین گروه عضلانی بدن انسان هستند. می‌دانم کلمات قوی هستند، اما شانه‌هایی که به خوبی مشخص شده‌اند این قدرت را دارند که یک هیکل خوب را عالی جلوه دهند. آنها مانند کوه هایی در افق یک منظره زیبا هستند—آنها کل تصویر را کامل می کنند.”

آموزش سوفی آروبرینک

سوفی یک حامی بزرگ تمرینات قدرتی و عملکردی است و یکی از تمرینات ترجیحی او شامل ددلیفت است. او معمولاً هفت روز در هفته، گاهی حتی تا 2 بار در روز تمرین می کند. به سختی، سوفی یک روز مرخصی می گیرد، که معمولاً یک یا دو بار در ماه رخ می دهد.

P.C – Sophie Arvebrink Instagram

Sophie’s Deadlift Workout

وقتی نوبت به تمرین ددلیفت او می رسد، سوفی همیشه به شدت تمرین می کند. او اغلب تعداد کمی از تکرارها را همراه با وزنه سنگین انجام می دهد. او توضیح می دهد که این “مثل یک روز پاورلیفتینگ است” برای او.

انجام ددلیفت‌های سنگین کاری است که سوفی به همه توصیه نمی‌کند، اما می‌گوید که فواید آن بسیار بیشتر از خطرات او است. به گفته سوفی، ددلیفت مناسب به معنای حفظ فشار کم در مکان‌های خاص بدن و در عین حال به حداکثر رساندن آن در سایر نواحی است. او پیشنهاد کرد که ضروری است که در هنگام انجام تمرین، فشار زیادی به کمر نداشته باشید و روی لت و شکم تمرکز کنید.

در اینجا برخی از مهم‌ترین نکاتی است که سوفی به همه کسانی که می‌خواهند بسازند ارائه می‌کند. پشتی عالی با ددلیفت؛

• “نمی‌توانم به شما بگویم از کدام موضع استفاده کنید: باریک، عریض، یا جایی راحت در میان. همه آنها را امتحان کنید.”
• “از آنجایی که دستانم کوچک هستند و از این طریق چنگ بهتری می‌گیرم، گرفتن ترکیبی را ترجیح می‌دهم. اگر از گیره مختلط استفاده می کنید، مطمئن شوید که هر از گاهی دست خود را عوض می کنید.”
• “درست قبل از شروع دم و قرار گرفتن در وضعیت بلند کردن. نفس بکشید، در وضعیت پشت خود قفل کنید و فشار شکمی را افزایش دهید. تنش را در دست ها، لت ها و همسترینگ خود احساس کنید. شما نباید در پایین آسانسور راحت باشید!”
• “میله را به بدن خود نزدیک کنید و سپس از میان زانوهای خود فشار دهید. این فقط یک بالابر عقب نیست. از پاها و پشت خود به طور همزمان استفاده کنید تا لیفت هماهنگ شود.”
• “در بالای ددلیفت کمر خود را بیش از حد دراز نکنید. آن لب به لب را قفل کن!”
• “سایر افراد متفاوت می گویند، اما در کتاب من، ددلیفت های سنگین تماماً در مورد فاز متحدالمرکز هستند—راه صعود. در مرحله خارج از مرکز، خودداری نکنید یا آهسته پیش نروید. اگر باشگاه شما به شما اجازه می‌دهد وزنه‌ها را رها کنید، این کار را انجام دهید، یا فقط در جایی که دست‌هایتان وزنه‌ها را نمی‌پرد، یک قطره با کنترل ملایم انجام دهید.”

در حال توسعه شانه های سوفی آروبرینک

وقتی از سوفی پرسیده شد که قسمت مورد علاقه‌اش چیست، سوفی گفت که شانه‌ها از نظر زیبایی‌شناختی بسیار لذت‌بخش‌ترین قسمت بدن هستند. او هنگام تمرین شانه ها توجه ویژه ای می کند و مطمئن می شود که حجم و وزن سنگین را حفظ می کند.

تمرین شانه سوفی بسیار ساده است – از 5 تمرین تشکیل شده است. با این حال، خود آموزش بر اساس حجم های زیادی است که آن را چالش برانگیز می کند. او معمولاً تمرینات شانه‌اش را با بلند کردن مرکب سنگین شروع می‌کند و همیشه به درستی به هر قسمت از شانه ضربه می‌زند. به گفته او، دلتوئیدهای جلو، متوسط ​​و عقب به یک اندازه برای ساختن شانه های متعادل و زیبا بسیار مهم هستند. >

1. به گفته سوفی، بیشتر بدنسازان به اندازه کافی دلت های پهلو و عقب خود را تمرین نمی دهند. او معتقد است که اکثر مردم به دلیل تمام پرس روی نیمکت و حرکات سینه، دلت های جلویی را بیش از حد توسعه داده اند. بنابراین او اشاره کرد که در روزهای شانه توجه ویژه به دلت های میانی و عقبی ضروری است. به این ترتیب از چرخش کلاهک شانه به جلو جلوگیری می شود و همچنین خطر آسیب تا حد زیادی کاهش می یابد.

2. پس از انجام ترکیبات سنگین، سوفی معمولاً تمرینات شانه خود را با وزنه های سبک تر و تکرارهای بیشتر ادامه می دهد. او توصیه می کند که با سبک تر شدن، خطر تقلب به حداقل می رسد، که در نهایت به این معنی است که او می تواند “پمپ” و ارتباط با شانه های او بهتر است. در پایان هر تمرین، سوفی دوست دارد ست های دراپ زیادی را برای دریافت یک پمپ اضافی اضافه کند.

3. به گفته خودش، شانه های سوفی به ندرت درد می کند. او معتقد است که شانه‌ها عضوی از بدن هستند که می‌توان آن را تا 3 بار در هفته تمرین داد، حتی 4 بار اگر عضوی از بدن گم شده باشد. سوفی گفت که یکی از دلایل فراوانی تمرین، بازیابی سریع دلتوئیدها و ساختار کوچک آنهاست.

4. سوفی توصیه می کند که قبل از انجام تمرینات ورزشی مناسب، گرم کردن شانه ها ضروری است. او می گوید که با اضافه کردن چرخش های داخلی و خارجی به روتین گرم کردن شانه، از آسیب چرخشی کاف جلوگیری می کند.

5. یکی از بهترین راه ها برای “منفجر کردن” رشد شانه با اضافه کردن چند تمرین شانه در پایان هر تمرین سینه و پشت انجام می شود. سوفی می‌گوید بهترین راه برای رشد بیشتر شانه‌ها، افزودن تمرینات دلتوئید جلویی هنگام تمرین قفسه سینه و دلت‌های عقب با پشت است. او معتقد است که با انجام این کار، روش سوفی تقریباً مطمئناً رشد را در طول زمان تضمین می کند.

تغذیه و رژیم غذایی

رژیم غذایی پرکالری

سوفی می‌گوید که چندین کالری با کیفیت مصرف می‌کند و آن کالری را به طور منظم کاهش نمی‌دهد. او با وزنه های سنگین، اغلب بیش از هفت بار در هفته تمرین می کند، به این معنی که باید بدن خود را با مقدار مناسبی از مواد مغذی تغذیه کند. وقتی نوبت به انتخاب غذا می‌رسد، سوفی معمولاً فقط غذای سالم می‌خورد و سعی می‌کند تا آنجا که ممکن است از خوردن شیرینی‌ها و سایر تقلب‌ها اجتناب کند – به این ترتیب، او به ندرت بیمار می شود و همیشه احساس می کند “پر انرژی است.

یک بار در ماه، زمانی که سوفی در حال کاهش است، به سختی ممکن است یک روز مرخصی بگیرد و فقط لیموناد بنوشد و سبزیجات بخورد. به گفته سوفی، یکی از دلایل داشتن چنین روز کم کالری، سم زدایی از بدن است. “خیلی مهم است که بدن را از تمام سمومی که در طول ماه انباشته می شوند، پاکسازی کنید،” او پیشنهاد می کند.

مکمل

پشته مکمل سوفی کم است – او به اصول اولیه پایبند است، پروتئین آب پنیر اصلی ترین مکمل مکمل او است. مکمل‌های دیگری که او گاهی اوقات مصرف می‌کند، قبل از تمرین، کپسول‌های روغن ماهی، و یک مولتی ویتامین کامل از غذا است.

میان‌وعده رژیمی سوفی

این دستورالعمل سوفی برای رژیم است. میان وعده ای که او اغلب در بین وعده های غذایی می خورد؛

• 1 پروتئین کازئین
• 1 عدد سفیده تخم مرغ
• 2 قاشق چایخوری کاکائو
• 3 قاشق چایخوری آرد نارگیل
• 1/2 قاشق چایخوری بیکینگ پودر
• به اندازه ای که می خواهید استویا بپاشید
• حدود 4 قاشق غذاخوری آب یا شیر
• اختیاری: سایر ادویه ها/پودر قهوه
• “همه مواد را در یک کاسه مخلوط کنید. شبیه خمیر غول پیکری خواهد بود. خمیر را در کاسه پهن کرده و با پوشش پلاستیکی بپوشانید.”

“در مایکروویو قرار دهید و حدود 40 تا 45 ثانیه با قدرت کامل آن را روشن کنید. . آن را بردارید و بررسی کنید که قوام آن خوب است یا خیر. اگر خیلی شل بود، چند ثانیه در مایکروویو قرار دهید تا غلظت دلخواه را بگیرد. کاسه را بردارید و روی یک بشقاب وارونه بچرخانید (یا درست از کاسه بخورید) و لوازم جانبی اختیاری را روی آن قرار دهید. (مانند انواع توت ها یا کوارک).”

حقایق تغذیه ای در هر وعده

• 138 کیلو کالری
• 26 گرم پروتئین
• 3 گرم کربوهیدرات
• 2 گرم چربی

سوفی آروبرینک یک مثال عالی از میزان پایداری و استقامت است. سخت کوشی می تواند شما را وارد زندگی کند. او موفق شد از دختری خودآگاه که احساس می کرد خیلی لاغرتر از آن است که یک مدل تناسب اندام و مربی موفقی باشد، برود. همه چیز در نظر گرفته شد؛ او یک داستان زندگی دارد که برای هر کسی الهام می بخشد.