John Cardillo, Birinci Sınıf Fitness Uzmanı
Herkes egzersiz rutininin bir noktasında bir platoya ulaşacaktır. Çoğu zaman bu, aşırı antrenmandan kaynaklanır ve bu süre zarfında güç kazanımlarınız minimum düzeydedir ve kas gelişiminiz yoktur. Bu, hevesli bir egzersizci için çok sinir bozucu olabilir, ancak neyse ki bu kalıcı bir durum değildir ve egzersiz rutininizde belirli değişiklikler yaparak kolayca ilerlemeye yeniden başlayabilirsiniz. Platonunuzu aşmanıza yardımcı olacak birkaç stratejiyi burada bulabilirsiniz:
1. Dinlenin
Egzersizlere bir hafta ara verin ve vücudunuza, özellikle de sinir sisteminize tam bir dinlenme verin. Bu sizin için harikalar yaratacaktır. Bol miktarda işlenmemiş gıda içeren sağlıklı, besleyici bir diyet yiyin. Vücudunuzun toparlanmasına ve enerjisini geri kazanmasına yardımcı olacaktır.
2. Yeni egzersizleri tanıtın
Spor salonuna döndüğünüzde egzersizlerinizi değiştirmek kaslarınızı canlandıracaktır. Zamanla vücudunuz belirli egzersiz hareketlerine uyum sağlamaya başladı ve gelişmeleri görmeye devam etmek için, o vücut kısmına yeni bir his ve farklı bir saldırı açısı verecek yeni egzersizler yapmaya başlamalısınız. Örneğin, halter preslerini kullanmaktan dambıl preslerine geçiş yapmak, serbest ağırlıklar yerine makineler kullanmak veya oturarak yapılan egzersizler yerine ayakta egzersiz yapmak, yeni gelişmelerin teşvik edilmesine yardımcı olacaktır.
3. Antrenmanlar arasındaki boş günler
h2>
Her gün ağırlık antrenmanı yapmak vücut için zordur ve iyileştirmeler yapmaya devam etmek için antrenmanlar arasında en az 72 saat dinlenmeniz gerekir. Bu dinlenme süresi, antrenmanlar arasında toparlanmanızı ve bir sonraki spor salonu atağına hazır olmanızı sağlayacaktır!
4. Tekrarlama şemaları
Her egzersiz setinde tamamlamaya çalıştığınız tekrar sayısının vücudunuzun nasıl gelişeceği üzerinde büyük etkisi vardır. Her zaman 8-10 tekrarı hedeflemek yerine, aynı ağırlıkla 11-12 tekrarı hedefleyerek kas yetmezliğine yol açmayı deneyin. Bu, kaslarınızı yeni bir büyüme için sarsacak! Gerilim altında geçirilen süreyi artırmak ve daha sert kas kasılmaları gerçekleştirmek, sonuçlarınızı büyük ölçüde etkileyecek ve size birinci sınıf bir kondisyon avantajı sağlayacaktır.
5. Set sayısını azaltın
Kas başarısızlığına yönelik antrenman yaparak ve Egzersiz başına yoğunluğu artırarak vücudunuza daha önce hissetmediği bir şey vermiş olursunuz. Egzersiz başına 2 veya 3 set yapıyorsanız bunu bir sete düşürün. Kas yetmezliğine yönelik antrenman yaptığınız yoğun antrenman, diğer antrenman türlerinden daha fazla büyümeyi tetikledi.
6. Bir antrenman partneri edinin
Yeni güç ve kas kazanımları elde etmek için bu çok önemlidir, çünkü her zaman yanınızda sizi fark edecek ve sizi daha da zorlayacak biri vardır. Aksi takdirde kendi başınıza bu seviyede bir yoğunluk antrenmanı yapamayacağınız durumlarda, gerçekleştirdiğiniz her setten yararlanmanıza yardımcı olacaktır. Antrenmanınız daha yoğun hale gelecek ve spor salonundaki verimlilik seviyenizi en üst düzeye çıkaracak.